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Besser schlafen: Wie gesunden Schlaf fördern?
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Besser schlafen: Wie gesunden Schlaf fördern?

Um alle Anforderungen des Alltags zu meistern, ist ein erholsamer und ungestörter Schlaf unentbehrlich. Ein beträchtlicher Anteil der Menschen fühlt sich in der heutigen Gesellschaft chronisch unausgeschlafen.

Auch Sie leiden unter Schlafmangel, der Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt? In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Ursachen Schlafstörungen haben können und mit welchen Maßnahmen Sie abends entspannt in den Schlaf finden.

Warum ist ein gesunder Schlaf wichtig?

Erholsame Nachtruhe ist für die Gesundheit ebenso bedeutsam wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Nur im Schlaf erhält der Organismus die Gelegenheit, sich umfassend zu regenerieren. Ein entspannter Schlaf stärkt das Immunsystem, macht körperlich und geistig leistungsfähig sowie psychisch ausgeglichen.

Menschen, die langfristig unter Schlafstörungen leiden, zeigen eine deutliche erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten und sind den Anforderungen des alltäglichen Lebens nur in eingeschränkter Weise gewachsen.

Chronischer Schlafmangel stellt für den Körper eine ernstzunehmende gesundheitliche Gefahr dar, da er das komplexe Zusammenspiel der Hormone aus dem Gleichgewicht bringt. Durch die reduzierte Ausschüttung von Schlafhormonen gewinnen aufputschende Hormone die Überhand und beeinträchtigen die lebenswichtigen Stoffwechselprozesse im Zellgewebe aller Organe – mit verheerenden Folgen für die allgemeine Gesundheit.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass schon eine einzige Nacht ohne Schlaf ähnliche Effekte zeigt wie ein Promille Blutalkohol. Nach drei Tagen Schlafentzug sind bereits erhebliche psychische und motorische Störungen zu beobachten.

Müder Mann im Bett

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Mögliche Auslöser von Schlafstörungen

Schlafstörungen sind in den westlichen Industrienationen weit verbreitet. Jeder vierte Erwachsene leidet Schätzungen zufolge im Laufe seines Lebens zumindest vorübergehend an Schlafmangel oder Insomnie. Unter den Berufstätigen klagen sogar bis zu siebzig Prozent über Beeinträchtigungen der Schlafqualität.

Schlafstörungen können sich als Einschlafprobleme ebenso manifestieren wie als wiederholtes Erwachen, längere Wachphasen während der Nachtruhe oder als frühzeitiges Aufwachen am Morgen. So vielfältig wie die Symptome sind auch die Auslöser von Schlafstörungen.

Sie können auf ungünstige Umwelteinflüsse wie eine ungeeignete Schlafunterlage, eine falsche Lichtstimmung oder Lärmeinwirkung ebenso zurückzuführen sein wie auf einen übermäßigen Konsum von Alkohol und Nikotin sowie die Einnahme von Medikamenten und Drogen. In vielen Fällen sind die Ursachen psychisch bedingt oder rein körperlicher Natur.

Verschiedene chronische Erkrankungen und Schmerzzustände kommen als Ursachen von Insomnie ebenso in Betracht wie depressive Verstimmungen und Erschöpfungssyndrome.

Müder Mann vor dem Computer

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Organische Ursachen von Schlafstörungen

Körperliche Erkrankungen können auf vielfältige Weise den Schlaf beeinträchtigen. Einerseits führen reine Schlafkrankheiten wie die Schlafapnoe oder die Narkolepsie dazu, dass die Schlafqualität vermindert ist. Für solche Störungen sind veränderte Prozesse im Gehirn oder eine geschwächte Rachenmuskulatur verantwortlich. Allergien und Asthma führen unter anderem zu Atemproblemen während der Nachtruhe und sind daher ebenfalls häufige Auslöser von Schlafstörungen.

Einen äußerst negativen Einfluss auf die Schlafqualität üben Erkrankungen aus, die mit chronischen Schmerzen einhergehen – wie etwa Rheuma, Arthrose oder die Fibromyalgie. Das neurologisch bedingte Restless-Leg-Syndrom, das mit unkontrollierten Bewegungen der Beine einhergeht, zählt ebenfalls zu den häufigsten körperlichen Auslösern von Schlafstörungen.

Psychische Belastungen als Auslöser von Insomnie

Über fünfzig Prozent aller Fälle von Insomnie liegt jedoch eine psychische Grunderkrankung wie eine Depression oder ein Burn-out zugrunde. Eine wesentliche Rolle spielt dabei die chronische Stressbelastung, die sich unter anderem auch in einer verminderten Schlafqualität manifestiert. Viele Menschen leiden berufsbedingt, aufgrund von familiären Konflikten, psychischen Traumata oder einer Überbelastung im Alltag unter Dauerstress.

Auf der einen Seite führen Sorgen, Ängste, negative Emotionen und Depressionen dazu, dass sich die Betroffenen abends nicht entspannen und problemlos in den Schlaf finden können. Andererseits geht chronischer Stress mit einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin einher.

Diese Stresshormone besitzen eine aufputschende Wirkung und blockieren die Ausschüttung der Schlafhormone Serotonin und Melatonin – die Müdigkeit bleibt aus, der Körper befindet sich in andauernder Alarmbereitschaft.

Tipps gegen Schlaflosigkeit

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Tipps gegen die Schlaflosigkeit

Schwerwiegende Grunderkrankungen, als deren Begleitsymptom Schlafstörungen auftreten, müssen immer fachärztlich beziehungsweise psychotherapeutisch diagnostiziert und behandelt werden. Menschen, die aufgrund von ungünstigen Umwelteinflüssen oder eines hektischen Lebensstils an Schlafproblemen leiden, können jedoch selbst einiges zu einer erholsamen und entspannten Nachtruhe beitragen.

Eine gesunde Schlafumgebung, das optimale Bettklima und ausgleichende Tätigkeiten am Abend beeinflussen maßgeblich die Schlafqualität. Insbesondere bei stressbedingten Schlafstörungen kommt der Gestaltung des Schlafzimmers und einer festgelegten Abendroutine eine zentrale Rolle zu.

Diese lassen sich mit wenig Aufwand dahingehend ändern, dass der Körper abends zur Ruhe kommt und ausreichende Mengen an Melatonin und Serotonin produzieren kann.

Pflanzen im Schlafzimmer – natürliche Luftreinigung für ein optimales Raumklima

In vielen Fällen ist eine verminderte Schlafqualität oder ein wiederholtes Aufwachen während der Nachtruhe neben chronischem Stress auch auf eine zu hohe CO2-Konzentration der Luft im Schlafzimmer zurückzuführen. Daher ist es empfehlenswert, durch die Wahl geeigneter Pflanzen die Sauerstoffkonzentration der Luft in den Wohnräumen positiv zu beeinflussen. Vor allem für das Schlafzimmer sollten Sie Pflanzen wählen, die die natürliche Eigenschaft besitzen, CO2,
Schadstoffe, Schimmelsporen und andere krebserregende Substanzen aus der Luft zu filtern.

Pflanzen im Schlafzimmer

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Gleichzeitig schaffen Sie mit Pflanzen im Schlafzimmer eine harmonisierende und naturnahe Atmosphäre, die sich äußerst positiv auf Ihre Stimmungslage und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden auswirkt. Nachweislich luftreinigend, schadstoffneutralisierend und dabei besonders pflegeleicht sind das Spathiphyllum oder Einblatt, die Grünlilie, die Aloe Vera, der Bogenhanf, die Efeutute und die Bergpalme.

Diese attraktiven Pflanzen bringen exotisches Flair in Ihr Schlafzimmer und benötigen, abgesehen von gelegentlichen Wassergaben, kaum Zuwendung.

Wenn Sie aufgrund von Sorgen und Ängsten unter Einschlafproblemen leiden, ist der betörend duftende und beruhigende Jasmin eine geeignete Wahl. Allergiebedingte Schlafstörungen oder Schlafapnoe können durch den Einfluss der Gerbera auf sanfte Weise gelindert werden. Diese bunt blühende Pflanze produziert hohe Mengen an Sauerstoff und erleichtert dadurch die Atmung während der Nachtruhe.

Richtig abdunkeln – Melatoninspiegel erhöhen

Kann der Organismus nicht ausreichend Melatonin und Serotonin produzieren, entsteht keine Müdigkeit. Neben innerlichen Einflüssen kann auch die Lichtstimmung den empfindlichen Hormonhaushalt erheblich negativ beeinträchtigen. Dringt grelles Straßenlicht in das Schlafzimmer, wird die Ausschüttung der Schlafhormone durch die visuellen Reize automatisch gehemmt.

Schlafzimmer richtig abdunkeln

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Jalousien und Vorhänge aus einem lichtundurchlässigen Stoff bieten zuverlässigen Schutz vor heller Lichteinwirkung und sorgen für eine ausreichende Abdunkelung des Schlafzimmers. Vor allem bei chronischen Einschlafproblemen sollten Sie auf diese Elemente der Raumgestaltung großen Wert legen.

Geregelte Schlafzeiten für eine ausreichende Regeneration des Körpers

Damit sich der gesamte Organismus während des Schlafs optimal regenerieren kann, sind zwei Schlafphasen vonnöten. Im Tief-Schlaf, der die ersten vier Stunden der Nachtruhe kennzeichnet, werden jene Hormone ausgeschüttet, die die Neubildung von Zellgewebe in allen Organen anregen. Sind diese Stoffwechselprozesse abgeschlossen, beginnt der REM-Schlaf. Diese Phase, die auch als Traumschlaf bezeichnet wird, dient der Informationsverarbeitung des Gehirns und der Bildung von Neurotransmittern, die für eine intakte Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen notwendig sind.

Ein ungestörter REM-Schlaf ist daher Grundvoraussetzung für die mentale Leistungsfähigkeit, die Konzentration und die emotionale Ausgeglichenheit. Nur durch geregelte Schlafzeiten können diese beiden Schlafphasen optimal ablaufen und sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene eine volle Funktionstüchtigkeit des Organismus gewährleisten. Die innere Uhr spielt dabei eine wichtige Rolle. Menschen, die zu den Lärchen zählen, gehen gewohnheitsmäßig früh zu Bett und wachen dementsprechend früh auf.

Geregelter Schlafrhythmus

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Nachteulen hingegen sind abends länger wach sind und stehen dafür später auf. Dieser Rhythmus sollte in jeder Nacht weitgehend beibehalten werden, damit die Tiefschlaf-Phase in der ausreichenden Länge von vier Stunden ablaufen kann. Geht ein Mensch entgegen seiner inneren Uhr und seiner üblichen Schlafgewohnheiten erst Stunden später zu Bett, kann keine Regeneration der Zellen stattfinden, was auf Dauer die allgemeine Gesundheit gefährdet.

Tipps vor dem Schlafengehen

Nicht nur die richtige Schlafumgebung und geregelte Schlafzeiten sind für eine erholsame Nachtruhe von großer Bedeutung. Einige kleine Änderungen der Ernährungsgewohnheiten und abendlichen Routine beeinflussen ebenfalls auf positive Weise den Hormonhaushalt.

Falsche Ernährungsgewohnheiten belasten den Organismus zu später Stunde, sodass die Ausschüttung der Schlafhormone beeinträchtigt wird. Die Natur hält jedoch einige Hilfsmittel parat, die die Produktion von Melatonin und Serotonin fördern und einen gesunden und erholsamen Schlaf unterstützen.

Der Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität

Die moderne Ernährungsweise gilt als einer der Hauptgründe für Einschlafprobleme und Schlafstörungen. Speisen, die hohe Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthalten, bewirken einen schnellen Anstieg der Blutzuckerspiegels. Dies verhindert, dass ausreichende Mengen an Serotonin ausgeschüttet werden können.

Daher hängt die Schlafqualität auch maßgeblich davon ab, welche Arten von Lebensmitteln abends auf dem Speiseplan stehen. Um ein problemloses Einschlafen zu fördern, sollten Sie zum Abendessen proteinreichen und kohlenhydratreduzierten Gerichten den Vorzug geben. Ideale Lebensmittel, die die Verdauung nicht belasten und den Blutzuckerspiegel konstant halten, sind gedünstetes Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte sowie fettarmes Fleisch.

Gesundes Essen vor dem Schlafengehen

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Wenn Sie auf kohlenhydrathaltige Beilagen nicht verzichten möchten, sind Vollwertprodukte wie ungeschälter Reis, Vollkornnudeln oder Pellkartoffeln eine gute Wahl. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten Sie abends unbedingt vermeiden. Sie müssen Ihrer Schlafqualität zuliebe jedoch keineswegs
auf das Naschen verzichten. Greifen Sie zu Nahrungsmitteln, die hohe Mengen an Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure entfaltet im Körper ähnliche Wirkung wie das Schlafhormon Serotonin.

Hervorragende Lieferanten für Tryptophan sind Datteln, Bananen, Bitterschokolade mit möglichst hohem Kakao-Gehalt sowie Samen und Nüsse. Letztere Lebensmittel führen dem Körper zudem hohe Mengen an Magnesium zu. Dieser Mineralstoff reduziert die Erregbarkeit des Nervenfasern, entfaltet eine beruhigende Wirkung und erhöht die Fähigkeit, Stresssituationen zu bewältigen.

Wenn Sie zu jenen Menschen gehören, die abends stressbedingt nur schwer in den Schlaf finden, sollten Sie generell auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Da rote Beeren und Früchte nachweislich eine signifikante Erhöhung des Serotoninspiegels bewirken, sollten diese Nahrungsmittel bei Schlafstörungen ebenfalls auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Abendliche Rituale zur Entspannung

Ein erholsamer Schlaf hängt maßgeblich von einer entspannten Abendroutine ab. Um am Ende eines stressigen Tages abschalten zu können, empfiehlt es sich, statt Internet und TV ein Buch oder Magazin zu lesen. Laute Geräusche des Fernsehers hemmen wie das von Bildschirmen ausgehende grelle Licht die  Ausschüttung der Schlafhormone, während Lesen bei Müdigkeit einen einschläferndenEffekt entfaltet. Auch Achtsamkeitsübungen, autogenes Training oder Yoga fördern die Entspannung von Körper und Psyche und lassen sich leicht in die Abendroutine einbauen.

Verschiedene ätherische Öle entfalten eine nachweislich harmonisierende und beruhigende Wirkung auf die stressgeplagte Seele. Diese können ihre positiven Eigenschaften in einem Vollbad ebenso entfalten wie in einer Duftlampe oder auf einem Duftstein in der Nähe des Bettes. Zu den wirksamsten ätherischen Essenzen gegen Schlafstörungen zählen Lavendel, Jasmin und Rose, Kamille und Zirbe. Auch mit Zirbenspänen gefüllte Kissen haben sich bei Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten seit Jahrhunderten erfolgreich bewährt.

Zusätzlich zu tryptophanhaltigen Snacks bietet es sich auch an, den Genuss von beruhigendem Kräutertee in die Abendroutine zu integrieren. Kräuter, die eine schlaffördernde Wirkung entfalten, sind vor allem Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut und Passionsblume. Sie sind in der Apotheke in getrockneter Form erhältlich und eignen sich zur Zubereitung frischer Teeaufgüsse. Konsultieren Sie vor einer langfristigen Verwendung dieser Kräuter jedoch Ihren Hausarzt, um eventuelle Wechselwirkungen mit Arzneistoffen auszuschließen. Wenn Sie keinen Kräutertee mögen, finden Sie in der heißen Tasse Milch mit Honig einen bewährten Klassiker der natürlichen Einschlafhilfe.

Kräutertee vor dem Schlafengehen

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Matratze und Lattenrost: optimale Schlafunterlage für eine gesunde Nachtruhe

Ein ebenso wichtiger Aspekt für einen erholsamen Schlaf ist die richtige Lage des Körpers. Nur auf
einer hochwertigen, auf die individuellen Anforderungen optimal angepassten Matratze kann sich die Wirbelsäule im Schlaf nach ihrer natürlichen S-Krümmung ausrichten und durch tagsüber eingenommene Fehlhaltungen verursachte Verspannungen korrigieren. Die Beschaffenheit der Matratze hängt maßgeblich vom Gewicht und der Form des Körpers sowie der bevorzugten Schlaflage ab. Auch die Wahl des Materials sollte in Bezug auf die Schlafposition und das individuelle Körpergewicht getroffen werden.

Für Menschen, die in Bauch- oder Rückenlage schlafen und eine feste Schlafunterlage bevorzugen, sind Taschenfederkernmatratzen ideal. Sie bieten bei höherem Körpergewicht die optimale Stütze und erleichtern den Wechsel der Liegeposition. Wenn Sie die Nachtruhe in weitgehend unveränderter Körperposition verbringen, genießen Sie auf einer Viskoschaum-Matratze einen besonders erholsamen Schlaf.

Die luxuriösen Taschenfederkern-Matratzen bieten in Kombination mit der Optimo Boxspring Unterfederung Callea B 600 bisher unerreichten Liegekomfort. Eigenschaften: Atmungsaktiver Klimabezug in Tencel-Naturfaser-Qualität, Strukturierte Kaltschaum-Auflage für Konturanpassung und seitlich integrierte Sitzkanten, welche das Aufstehen erleichtern.

Dank des Memory-Effektes passt sie sich optimal an die individuellen Körperkonturen an. Menschen, die im Schlaf stark schwitzen, empfehlen Experten die Wahl einer eher weichen Latexmatratze, die durch Lüftungskanäle für ein optimales Bettklima sorgt. Bei höherem Körpergewicht sind Latex-Modelle mit Einlagen und Kern aus Kokos-Faser ideal.

Chronische Rückenschmerzen, Haltungsschäden und orthopädisch bedingte Krankheiten stellen an die Matratze besonders hohe Anforderungen. Die Wahl sollten in solchen Fällen auf eine ergonomische Kaltschaum- oder Latexmatratze fallen. Besonders empfehlenswert sind punktelastische Matratzen. Durch das Sieben-Zonen-Stützsystem und einen variablen Härtegrad gewährleisten sie unabhängig von der Schlaflage die optimale Position der Wirbelsäule. Gleichzeitig verhindern sie zu starke Druckeinwirkung auf die Haut und fördern dadurch die Durchblutung.

Die Wahl des richtigen Lattenrosts beeinflusst die Schlafqualität ebenfalls maßgeblich. Auch dabei sollten die individuelle Körperform und bevorzugte Schlafposition berücksichtigt werden. Modelle mit Schulterabsenkung sind für Seitenschläfer mit breiten Schultern ideal, denn sie verhindern eine unnatürliche Wirbelsäulen-Verdrehung.

Der 7-Liegezonen Lattenrost mit 28 Federholzleisten für entspannten Schlafkomfort passt sich durch das abgestimmte Zusammenspiel von hochflexiblen Kunststoffelementen und Federholzleisten in 7-Liegezonen-Technik individuell den einzelnen Körperzonen in jeder Schlafposition an.

Auch Bauchschläfer sollten großen Wert auf einen hochwertigen Lattenrost legen, um der Bildung eines Hohlkreuzes vorzubeugen. Modelle mit Mittelzonenverstärkung durch zusätzliche Leisten lassen sich härter oder weicher stellen und verhindern dadurch, dass das Becken in Bauchlage zu tief einsinkt.

Letztlich bestimmen vor allem individuelle Vorlieben die Entscheidung für die richtige Matratze und den passenden Lattenrost. Da das persönliche Komfortgefühl eine zentrale Rolle spielt, empfiehlt sich das ausgiebige Probeliegen vor dem Kauf der Schlafunterlage.

Wer sich in seiner Schlafumgebung rundum wohl fühlt, im Schlafzimmer eine entspannte Atmosphäre vorfindet und mit kleinen Tricks den Hormonhaushalt stabilisiert, schafft die richtigen Rahmenbedingungen, um den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und eine ungestörte Nachtruhe zu genießen.

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