Besser schlafen: Wie gesunden Schlaf fördern?

Die moderne Ernährungsweise gilt als einer der Hauptgründe für Einschlafprobleme und Schlafstörungen. Speisen, die hohe Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthalten, bewirken einen schnellen Anstieg der Blutzuckerspiegels. Dies verhindert, dass ausreichende Mengen an Serotonin ausgeschüttet werden können. Daher hängt die Schlafqualität auch maßgeblich davon ab, welche Arten von Lebensmitteln abends auf dem Speiseplan stehen. Um ein problemloses Einschlafen zu fördern, sollten Sie zum Abendessen proteinreichen und kohlenhydratreduzierten Gerichten den Vorzug geben. Ideale Lebensmittel, die die Verdauung nicht belasten und den Blutzuckerspiegel konstant halten, sind gedünstetes Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte sowie fettarmes Fleisch.

Wenn Sie auf kohlenhydrathaltige Beilagen nicht verzichten möchten, sind Vollwertprodukte wie ungeschälter Reis, Vollkornnudeln oder Pellkartoffeln eine gute Wahl. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten Sie abends unbedingt vermeiden. Sie müssen Ihrer Schlafqualität zuliebe jedoch keineswegs auf das Naschen verzichten. Greifen Sie zu Nahrungsmitteln, die hohe Mengen an Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure entfaltet im Körper ähnliche Wirkung wie das Schlafhormon Serotonin. Hervorragende Lieferanten für Tryptophan sind Datteln, Bananen, Bitterschokolade mit möglichst hohem Kakao-Gehalt sowie Samen und Nüsse. Letztere Lebensmittel führen dem Körper zudem hohe Mengen an Magnesium zu. Dieser Mineralstoff reduziert die Erregbarkeit des Nervenfasern, entfaltet eine beruhigende Wirkung und erhöht die Fähigkeit, Stresssituationen zu bewältigen. Wenn Sie zu jenen Menschen gehören, die abends stressbedingt nur schwer in den Schlaf finden, sollten Sie generell auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Da rote Beeren und Früchte nachweislich eine signifikante Erhöhung des Serotoninspiegels bewirken, sollten diese Nahrungsmittel bei Schlafstörungen ebenfalls auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Ein erholsamer Schlaf hängt maßgeblich von einer entspannten Abendroutine ab. Um am Ende eines stressigen Tages abschalten zu können, empfiehlt es sich, statt Internet und TV ein Buch oder Magazin zu lesen. Laute Geräusche des Fernsehers hemmen wie das von Bildschirmen ausgehende grelle Licht die Ausschüttung der Schlafhormone, während Lesen bei Müdigkeit einen einschläferndenEffekt entfaltet. Auch Achtsamkeitsübungen, autogenes Training oder Yoga fördern die Entspannung von Körper und Psyche und lassen sich leicht in die Abendroutine einbauen. Verschiedene ätherische Öle entfalten eine nachweislich harmonisierende und beruhigende Wirkung auf die stressgeplagte Seele. Diese können ihre positiven Eigenschaften in einem Vollbad ebenso entfalten wie in einer Duftlampe oder auf einem Duftstein in der Nähe des Bettes.

Zu den wirksamsten ätherischen Essenzen gegen Schlafstörungen zählen Lavendel, Jasmin und Rose, Kamille und Zirbe. Auch mit Zirbenspänen gefüllte Kissen haben sich bei Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten seit Jahrhunderten erfolgreich bewährt. Zusätzlich zu tryptophanhaltigen Snacks bietet es sich auch an, den Genuss von beruhigendem Kräutertee in die Abendroutine zu integrieren. Kräuter, die eine schlaffördernde Wirkung entfalten, sind vor allem Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut und Passionsblume. Sie sind in der Apotheke in getrockneter Form erhältlich und eignen sich zur Zubereitung frischer Teeaufgüsse. Konsultieren Sie vor einer langfristigen Verwendung dieser Kräuter jedoch Ihren Hausarzt, um eventuelle Wechselwirkungen mit Arzneistoffen auszuschließen. Wenn Sie keinen Kräutertee mögen, finden Sie in der heißen Tasse Milch mit Honig einen bewährten Klassiker der natürlichen Einschlafhilfe.

Ein ebenso wichtiger Aspekt für einen erholsamen Schlaf ist die richtige Lage des Körpers. Nur auf einer hochwertigen, auf die individuellen Anforderungen optimal angepassten Matratze kann sich die Wirbelsäule im Schlaf nach ihrer natürlichen S-Krümmung ausrichten und durch tagsüber eingenommene Fehlhaltungen verursachte Verspannungen korrigieren. Die Beschaffenheit der Matratze hängt maßgeblich vom Gewicht und der Form des Körpers sowie der bevorzugten Schlaflage ab. Auch die Wahl des Materials sollte in Bezug auf die Schlafposition und das individuelle Körpergewicht getroffen werden. Für Menschen, die in Bauch- oder Rückenlage schlafen und eine feste Schlafunterlage bevorzugen, sind Taschenfederkernmatratzen ideal. Sie bieten bei höherem Körpergewicht die optimale Stütze und erleichtern den Wechsel der Liegeposition. Wenn Sie die Nachtruhe in weitgehend unveränderter Körperposition verbringen, genießen Sie auf einer Viskoschaum-Matratze einen besonders erholsamen Schlaf.

Die luxuriösen Taschenfederkern-Matratzen bieten in Kombination mit der Optimo Boxspring Unterfederung Callea B 600 bisher unerreichten Liegekomfort. Eigenschaften: Atmungsaktiver Klimabezug in Tencel-Naturfaser-Qualität, Strukturierte Kaltschaum-Auflage für Konturanpassung und seitlich integrierte Sitzkanten, welche das Aufstehen erleichtern.

Dank des Memory-Effektes passt sie sich optimal an die individuellen Körperkonturen an. Menschen, die im Schlaf stark schwitzen, empfehlen Experten die Wahl einer eher weichen Latexmatratze, die durch Lüftungskanäle für ein optimales Bettklima sorgt. Bei höherem Körpergewicht sind Latex-Modelle mit Einlagen und Kern aus Kokos-Faser ideal. Chronische Rückenschmerzen, Haltungsschäden und orthopädisch bedingte Krankheiten stellen an die Matratze besonders hohe Anforderungen. Die Wahl sollten in solchen Fällen auf eine ergonomische Kaltschaum- oder Latexmatratze fallen. Besonders empfehlenswert sind punktelastische Matratzen. Durch das Sieben-Zonen-Stützsystem und einen variablen Härtegrad gewährleisten sie unabhängig von der Schlaflage die optimale Position der Wirbelsäule. Gleichzeitig verhindern sie zu starke Druckeinwirkung auf die Haut und fördern dadurch die Durchblutung. Die Wahl des richtigen Lattenrosts beeinflusst die Schlafqualität ebenfalls maßgeblich. Auch dabei sollten die individuelle Körperform und bevorzugte Schlafposition berücksichtigt werden. Modelle mit Schulterabsenkung sind für Seitenschläfer mit breiten Schultern ideal, denn sie verhindern eine unnatürliche Wirbelsäulen-Verdrehung. Auch Bauchschläfer sollten großen Wert auf einen hochwertigen Lattenrost legen, um der Bildung eines Hohlkreuzes vorzubeugen. Modelle mit Mittelzonenverstärkung durch zusätzliche Leisten lassen sich härter oder weicher stellen und verhindern dadurch, dass das Becken in Bauchlage zu tief einsinkt. Letztlich bestimmen vor allem individuelle Vorlieben die Entscheidung für die richtige Matratze und den passenden Lattenrost. Da das persönliche Komfortgefühl eine zentrale Rolle spielt, empfiehlt sich das ausgiebige Probeliegen vor dem Kauf der Schlafunterlage. Wer sich in seiner Schlafumgebung rundum wohl fühlt, im Schlafzimmer eine entspannte Atmosphäre vorfindet und mit kleinen Tricks den Hormonhaushalt stabilisiert, schafft die richtigen Rahmenbedingungen, um den stressigen Alltag hinter sich zu lassen und eine ungestörte Nachtruhe zu genießen.

Schlafstörungen sind in den westlichen Industrienationen weit verbreitet. Jeder vierte Erwachsene leidet Schätzungen zufolge im Laufe seines Lebens zumindest vorübergehend an Schlafmangel oder Insomnie. Unter den Berufstätigen klagen sogar bis zu siebzig Prozent über Beeinträchtigungen der Schlafqualität. Schlafstörungen können sich als Einschlafprobleme ebenso manifestieren wie als wiederholtes Erwachen, längere Wachphasen während der Nachtruhe oder als frühzeitiges Aufwachen am Morgen. So vielfältig wie die Symptome sind auch die Auslöser von Schlafstörungen. Sie können auf ungünstige Umwelteinflüsse wie eine ungeeignete Schlafunterlage, eine falsche Lichtstimmung oder Lärmeinwirkung ebenso zurückzuführen sein wie auf einen übermäßigen Konsum von Alkohol und Nikotin sowie die Einnahme von Medikamenten und Drogen. In vielen Fällen sind die Ursachen psychisch bedingt oder rein körperlicher Natur. Verschiedene chronische Erkrankungen und Schmerzzustände kommen als Ursachen von Insomnie ebenso in Betracht wie depressive Verstimmungen und Erschöpfungssyndrome.

Körperliche Erkrankungen können auf vielfältige Weise den Schlaf beeinträchtigen. Einerseits führen reine Schlafkrankheiten wie die Schlafapnoe oder die Narkolepsie dazu, dass die Schlafqualität vermindert ist. Für solche Störungen sind veränderte Prozesse im Gehirn oder eine geschwächte Rachenmuskulatur verantwortlich. Allergien und Asthma führen unter anderem zu Atemproblemen während der Nachtruhe und sind daher ebenfalls häufige Auslöser von Schlafstörungen. Einen äußerst negativen Einfluss auf die Schlafqualität üben Erkrankungen aus, die mit chronischen Schmerzen einhergehen – wie etwa Rheuma, Arthrose oder die Fibromyalgie. Das neurologisch bedingte Restless-Leg-Syndrom, das mit unkontrollierten Bewegungen der Beine einhergeht, zählt ebenfalls zu den häufigsten körperlichen Auslösern von Schlafstörungen.