Die richtige Schlafposition finden: Welche ist die Beste?

Ab ins Bett und Hauptsache schlafen, doch so einfach ist es nicht. In welcher Position die Nacht verbracht wird, besitzt entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität. Wer kennt das nicht, man findet einfach nicht in den Schlaf. Schlug das Schäfchen zählen fehl, wälzen wir uns unruhig im Bett und probieren dabei meist unbewusst alle erdenklichen Schlafpositionen aus. Dabei wäre es von Vorteil, die Schlafposition zu kennen, welche Ihren Bedürfnissen entgegenkommt und für einen besseren Schlaf sorgt.

Mehr als die Hälfte aller Deutschen schlafen auf der Seite. Knapp 20 Prozent sind Rückenschläfer und 11 Prozent träumen am liebsten in Bauchlage. Allerdings ist die Position, die Sie einnehmen, um besser einschlafen zu können nicht automatisch die Lage, in der Sie am Morgen wieder erwachen. Die meisten Menschen wechseln im Schlaf mehrmals die Position oder wälzen sich regelrecht ständig hin und her. Statistisch gesehen, drehen wir uns bis zu zwanzig Mal pro Nacht.

Am Morgen werden Sie indirekt feststellen, ob die Schlafposition die richtige war. Erwachen Sie mit Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder einem verspannten Nacken, sollten Sie etwas an Ihrer Liegeweise ändern. Besonders Bauchschläfer klagen am Morgen über Genickschmerzen. Durch eine falsche Schlafposition können sich auch Beschwerden wie Rückenschmerzen, Schnarchen, Fersensporn oder Sodbrennen (einen interessanten Artikel zum Thema "Sodbrennen" finden Sie hier.) verstärken.

Jeder Mensch wechselt in der Nacht häufiger die Liegeposition, dabei werden am häufigsten folgende Positionen eingenommen:

• Seitenlage
• Rückenlage
• Bauchlage
• Embryostellung

Im Folgenden möchten wir Ihnen die richtige Schlafposition in einigen häufig nachgefragten Problemfällen vorstellen.

Einen ersten Überblick darüber, was bei bestimmten Arten von Schmerzen zu tun ist, bietet außerdem die nachfolgende Tabelle.

Haben Sie auch häufiger Rücken? Damit sind Sie nicht allein, denn etwa die Hälfte aller Deutschen klagen mehrmals jährlich über Rückenschmerzen. Häufig spüren sie bei Tage und wenn sie sich in Bewegung befinden nur wenig davon. Kommt der Körper zur Ruhe, ist der Schmerz umso präsenter und führt dazu, dass sich etwa 30 Prozent der von Rückenschmerzen Betroffenen nachts mit Schlafproblemen herumplagen.

"Wer seinen Rücken entlasten möchte, schläft am besten auf dem Rücken. Somit kann das Körpergewicht auf die gesamte Körperfläche gleichmäßig aufgeteilt werden."

Es hat sich dabei bewährt, der natürlichen Linie des Körpers zu folgen und ein zusätzliches Kissen unter die Knie zu platzieren oder sich mit einer Handtuchrolle unter dem Rücken zu behelfen.

Wenn Sie auf dem Rücken partout nicht einschlafen können und bekennender Seitenschläfer sind, klemmen Sie sich ein Kissen zwischen die Knie. Besonders Personen mit Hüftschmerzen finden dabei Linderung. Rollen Sie sich auf der Seite fötusähnlich zusammen, kann dies bei einer bestehenden Spinalkanalstenose lindernd wirken. Die Embryostellung ist bei Rückenschmerzen häufig eine Entlastung, denn die Wirbelgelenke werden dabei entlastet. Weiterhin fördert diese entspannte Lage die Durchblutung. Wer diese Stellung bevorzugt sollte darauf achten, seine Halswirbelsäule nicht zu intensiv zu beugen, dies kann Verspannungen in der Kopf- und Nackenregion zur Folge haben.

Rückenschläfer sollten die Arme seitlich neben den Körper platzieren. Eine entspannte Form der Rückenlage ist der sogenannten Seestern. Kinder finden dabei häufig in das Land der Träume. Sie liegen flach auf dem Rücken und haben die Arme über den Kopf gestreckt und angewinkelt. Dabei wird der Rücken gut durchgestreckt. Erwachsene haben dabei allerdings das Problem, dass sich für sie selten ein Bett finden lässt, welches diese entspannte Stellung für ihre Körpergröße ermöglicht.

"Bei Rückenschmerzen können auch spezielle Schlafbandagen helfen. Diese werden lediglich nachts anlegt und verbinden die Wärmetherapie mit der Micromassage."

Neben Rückenbandagen, speziell für Schmerzen im unteren Bereich des Rückens, sind auch Hals-Wirbel-Schulter-Bandagen erhältlich, welche den oberen Rückenbereich entlasten und Ihnen so das Ein- und Durchschlafen in Ihrer bevorzugten Schlafposition möglich machen.

Die Haltung von Schwangeren verändert sich. Durch die Last des Bauches bildet sich beim Gehen ein Hohlkreuz. Dabei kann es Entlastung bringen, sich am Abend auf die Seite zu legen und wie ein Fötus zusammenzurollen und die Beine an den Körper zu ziehen. In dieser bequemen Seitenrolle finden Schwangere entspannt in den Schlaf.

"Auf dem Rücken zu schlafen, ist während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen."
Besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft sollten Rückenschläfer umdenken. In dieser Schlafposition lastet das Gewicht der Gebärmutter auf den inneren Organen, den Blutgefäßen und der Wirbelsäule. Rückenschmerzen am Morgen sind beinahe vorprogrammiert. Durch einen möglichen Kreislaufabfall können niedriger Blutdruck, Atemprobleme oder Verdauungsschwierigkeiten auftreten. Bauchschläfer werden ihre Schlafposition während der Schwangerschaft mit Sicherheit ändern müssen, denn während den letzten Schwangerschaftsmonaten auf dem Bauch zu schlafen, ist nahezu unmöglich und kann auch das Baby belasten, wenn die Durchblutung stockt und es zu einem Kreislaufabfall kommt.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist die linke Seite. Vermeiden Sie es, auf der rechten Seite zu schlafen, denn hier verläuft mit der Vena cava eine wichtige Ader, welche keinesfalls zusammengedrückt werden sollte. Auf der linken Seite werden Durchblutung und Blutfluss gewährleistet und das Baby wird mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Um die Lage so bequem wie möglich zu machen, können Sie den Rücken, die Knie und den Bauch mit weiteren Kissen unterstützen.

Schulterschmerzen können sehr unangenehm sein, besonders, wenn wir im Bett zur Ruhe finden wollen. Der pochende Schmerz hindert häufig am Einschlafen und es wird nach einer Schlafposition gesucht, welche die Schulter entlastet und den Schmerz erträglicher macht. Die größten Probleme wird es bereiten, direkt auf der schmerzenden Schulter zu liegen.

Seitenschläfer sollten also auf die andere Seite wechseln. Der schmerzende Arm wird entlastet, indem Sie sich ein größeres Kissen auf die Hüften legen und den Arm dort ablegen. Schmiegen Sie den Arm dabei um ihren Körper, fast so, als würden Sie sich selbst umarmen.

Hilfe bei Schulterschmerzen bieten auch Seitenschläferkissen oder spezielle Schlafbandagen. Die Bandagen sind auch als Doppelschulter-Bandagen erhältlich und lindern den Schmerz, wenn er in beiden Schultern auftritt. Die Wirkung dieser Hilfsmittel beruht auf der Aktivierung der eigenen Körperwärme in Verbindung mit einer leichten und wohltuenden Micromassage.

Der Nacken schmerzt morgens beim Aufwachen und macht einmal mehr deutlich, die ideale Schlafposition ist noch nicht gefunden. Wer häufiger Nackenprobleme hat, sollte den Nacken neutral lagern und nicht überstrecken. Bauchschläfer sollten umdenken. Auf dem Bauch zu schlafen ist die denkbar ungünstigste Position für Menschen mit Nackenproblemen. Der Nacken wird in dieser Haltung permanent überstreckt.

Ein Aufbau aus mehreren Kissen verstärkt das Ganze noch. Verwenden Sie lediglich ein flacheres Kissen, welches unter den Schultern zum Liegen kommen sollte. Zusätzliche Unterstützung erfährt die Nackenmuskulatur durch ein Handtuch, welches Sie aufrollen und als Nackenunterstützung verwenden.

Gegen chronische Nackenschmerzen kann ein Nackenstützkissen helfen. Diese orthopädischen Hilfsmittel sorgen dafür, dass die Wirbelsäule entlastet wird und sich Verspannung deutlich minimieren lassen. Dabei kann ein Nackenband für alleinige Nackenprobleme eingesetzt werden. Strahlen die Schmerzen auch in den oberen Rücken aus, sind Sie mit einem Nackenband gut beraten.

Die Nase tropft, der Hals schmerzt, Schüttelfrost und Fieberschübe wechseln sich ab. Bei Erkältungen haben wir es besonders schwer, in den Schlaf zu finden. Kommen wir zum Liegen, verstärkt sich nicht selten der Hustenreiz. Das Nasensekret läuft in die Nasennebenhöhlen und die Nase verstopft und behindert die Atmung.

Flachschläfer können sich Linderung verschaffen, indem sie sich mit Hilfe von mehreren Kissen in einer höhere und bequemere Lage bringen. Die höhere Kopfposition sollten Sie während der Dauer der Erkältung beibehalten. Ist der Kopf höher gelagert, sollten Sie bevorzugt auf dem Rücken schlafen. Wer sich auf die Seite dreht, riskiert, dass Nasensekret sich in einem Nasenloch konzentriert und dieses verstopft.

"Auch wer friert, wird schlecht einschlafen können. Daher neben den Kissen auch ruhig noch eine zweite Decke verwenden und es spricht auch nichts gegen dicke Wollsocken, denn an den Füßen frieren wir besonders leicht."

Schlafen ist die Lieblingsbeschäftigung der Neugeborenen. In den ersten Wochen schläft Baby zwischen 16 und 18 Stunden. Wissenschaftler und Ärzte favorisieren die Rückenlage als beste Schlafposition für Babys. In dieser Lage reduziert sich das Risiko, einen plötzlichen Kindstod zu erleiden. Das Baby kann auf dem Rücken frei atmen und sinkt nicht mit dem Gesicht in die Matratze, um dadurch keine Luft zu bekommen und im ungünstigsten Fall zu ersticken. Wer seinem Baby von Beginn an das Schlafen in Rückenlage antrainiert, wird feststellen, dass die Kleinen dies übernehmen und in den ersten Monaten ihres Lebens auch nichts daran ändern.

Der Plötzliche Kindstod (Sudden Death Syndrom) ist ein tragisches Ereignis im Leben der jungen Familien. Dabei werden zirka 30% der betroffenen Säuglinge in Bauchlage, das Gesicht in die Matratze gedrückt aufgefunden. Durch die Vermeidung der Bauchlage lässt sich der Plötzliche Kindstod nicht ausschließen, das Risiko aber entscheidend verringern. Möchte das Baby lieber auf dem Bauch oder auf der Seite schlafen, lässt es ich vielleicht durch die farbliche Gestaltung der Zimmerdecke oder durch das Anbringen eines Mobiles umstimmen.

Schlafen Babys auf der Seite, kann die Gefahr nicht ganz ausgeschlossen werden, dass sie sich selbstständig auf dem Bauch rollen. Wird es jedoch notwendig, die Seitenlage beizubehalten, können Seitenlagerungskissen eingesetzt werden, um das Einnehmen der Bauchlage zu verhindern. Sie müssen sich kein spezielles Kissen anschaffen, zusammengerollte Handtücher, welche am Bauch und im Rücken des Babys angebracht werden, bewirken den gleichen Effekt.

Etwa mit dem vierten Lebensmonat beginnen Babys, sich selbstständig im Bettchen zu drehen und damit ihre bevorzugte Schlafposition selbst zu finden. Wenn Sie Ihr Kind am Abend auf dem Rücken schlafen legen, kann es am Morgen also ein Seiten- oder Bauchschläfer geworden sein. Eltern können dies nun nicht mehr verhindern, jedoch darauf achten, dass keine Spielzeuge oder Kuscheltiere im Bettchen herumliegen und zur Gefahrenquelle werden, weil die Babys ihre Nase hineindrücken.

Wichtig bei dauerhafter Rückenlage in den ersten Wochen und Monaten sind Lochkissen, damit sich der Hinterkopf, der bedingt durch die weichen Fontanellen eben noch nicht formstabil ist, nicht "platt" liegt.

Kaum in den Schlaf gefunden und schon bahnen nervige Schnarchgeräusche sich den Weg durch das Schlafzimmer. Schnarchen kann nicht nur für die Familie zum Problem werden, sondern ist auch für den Schnarchenden selbst nicht ohne Komplikationen. Wer unter kurzzeitigen Aussetzern der Atmung im Schlaf leidet, sollte nicht auf dem Rücken schlafen. Auf der Seite zu liegen, reduziert das Risiko.

Zungengrundschnarchern empfiehlt sich die Seitenlage. In Rückenlage rutscht die Zunge leicht in den Rachen und verursacht die Schnarchgeräusche oder Atemaussetzer. In Seitenlage und auch beim Bauchschläfer kann die Zunge nicht in den Rachen fallen und Schnarchen bleibt aus, bzw. reduziert sich.

Da wir im Schlaf nicht in einer Position verharren, lässt sich die Rückenlage nicht vermeiden. Wer sich hierbei selbst behelfen möchte, kann durch das Anlegen spezieller Westen und Rucksäcke oder durch eine Polsterung des Nachtlagers mit Kissen verhindern, dass sich der Körper im Schlaf in die Rückenlage bewegen lässt. Nur die Seiten- oder die Bauchlieger werden helfen können, Schnarchen zu reduzieren, da der Zungengrund dabei nicht nach hinten sinkt und die Atemwege frei bleiben.

"Die Seitenlage ist die beste Position für Schnarcher. Achten Sie weiterhin auf eine geeignete Matratze und ein passendes Kopfkissen, wird die Wirbelsäule entlastet und das Schnarchen deutlich reduziert."
Auch in der Bauchlage schnarchen wir weniger. Bauchschläfer riskieren jedoch durch die Überstreckung des Kopfes Nackenbeschwerden. Auf einer zu weichen Matratze hängt der Rücken durch und es bildet sich ein Hohlkreuz. Durch diesen Haltungsfehler können auch Rückenschmerzen auftreten.

Wer häufig unter Sodbrennen leidet, kann mit der richtigen Schlafposition verhindert, dass ihn die aufsteigende Magensäure den Schlaf raubt. Seitenschläfer sind hierbei klar im Vorteil. Die beste Position dabei ist die linke Seite. Die Speiseröhre verläuft zwar entlang der Körpermitte, der Magen liegt aber linksseitig. Bei Rechtschläfern kommt der Magen über der Speiseröhre zum Liegen.

Damit kann der Magensaft leichter die Speiseröhre hochsteigen und zu Sodbrennen führen. Wenn Sie auf der linken Seite liegen, befindet sich der Magen unterhalb der Speiseröhre, damit gelangt die Magensäure kaum in die Speiseröhre und Sie bleiben von Sodbrennen verschont.

Auch Schmerzen an den Füßen können das Einschlafen behindern. Besonders schmerzhaft ist ein Fersensporn.
Dabei handelt es sich um eine Verknöcherung des Fersenbeins. Betroffen sein können die Fußsohle oder das Fersenbein. An der Unterseite des Fersenbeins wird die dornartige Vergrößerung als plantarer Kalkaneussporn bezeichnet. Der dorsale Fersensporn tritt dagegen am hinteren Ende des Fersenbeins auf. Fersensporn kann sehr schmerzhaft sein. Besonders wenn die Unterseite des Fußes betroffen ist und das Körpergewicht beim Gehen darauf lastet, entwickeln sich unangenehme Entzündungen.

Wenn Sie von Fersensporn betroffen sind, sollten die Füße bei Nacht in eine möglichst entspannte Position gebracht werden. Legen Sie die Füße nicht aufeinander oder schlingen die Bettdecke nicht zu fest um die schmerzenden Stellen. Damit Sie entspannt durchschlafen können, bietet es sich an, sich ein weiches Kissen zwischen die Füße zu klemmen, damit sich die Füße im Schlaf nicht berühren. Medizinische Fußschlingen können bei Tage dafür sorgen, dass sich die Fehlbelastung nicht vergrößert und der Fersensporn abheilen kann.

Ihre bevorzugte Schlafposition kann Aufschlüsse über Ihre Persönlichkeit liefern. Eine diesbezügliche Analyse wurde vom Berater der Britischen Sleep Assessment- und Beratungsstelle, Professor Chris Idzikowski aufgestellt. Danach wurden folgende Unterteilungen getroffen:

• Soldaten: Soldaten schlafen flach in Rückenlage, die Arme seitlich an den Körper gepresst. Es handelt sich meist um ruhige und zurückhaltende Menschen, welche sich öfter zu viel zumuten und hohe Ansprüche verfolgen.
• Fötus: Wer sich im Schlaf gern in die Embryostellung bringt, besitzt vermutlich einen weichen Kern, den er aber gern unter einer eher harten Schale verbirgt. Neuen Kontakten stehen diese Menschen eher skeptisch gegenüber, was oft für Schüchternheit gehalten wird.
• Freifall: Freifall-Schläfer liegen auf dem Bauch. Der Kopf ist zur Seite gewandt. Oft halten diese „Freefallers“ ein Kissen in den Armen. Diese Menschen lassen sich nur ungern kritisieren und können auf ihre Umwelt schnell aufdringlich wirken.
• Seestern: Den Seestern haben wir bereits beschrieben - zur Erinnerung, man liegt dabei auf dem Rücken und die Arme liegen gebogen über dem Kopf. Wer so schläft, hält sich in der Öffentlichkeit gern zurück, kann aber gut zuhören und wird gerne anderen seine Hilfe anbieten.
• The Log: Diese Seitenschläfer halten Beine und Arme gestreckt und an die Seite gepresst. Mit diesen Menschen kommt man gut ins Gespräch, sie sind kommunikativ und aufgeschlossen, allerdings oftmals zu leichtgläubig.
• Yearner: Die Yearner liegen auf der Seite und halten die Arme ausgestreckt. Es handelt sich um konsequente Menschen, deren Entscheidungen oft auf sich warten lassen, aber von einer knallharten Konsequenz begleitet sind.